Заниженная самооценка: причины формирования и техники исправления

Самооценка
1. Не бывает устойчивой постоянно. У нас бывают сложные периоды, которые могут как ее снижать, так и, наоборот, повышать, если мы прошли их успешно.
2. В целом позитивный и стабильный образ себя возвращается довольно быстро после стресса. (Как маятник).
3.НО! Если самооценка зависит исключительно от внешних обстоятельств и других людей, тогда она постоянно нестабильна. Нет внутренних ориентиров и стабильного хорошего образа себя.

Внутренние ориентиры не появились, потому что:
а) не было опыта принятия и любви, поэтому он и не интегрировался.
б) хвалили только, когда это было выгодно, или чтоб ребенок отстал. Тогда нет доверия к людям, которые относятся хорошо.
в) все хорошее игнорировалось или обесценивалось, а проявление страданий и агрессии поощрялось. Тогда быть довольным собой просто невыгодно, а вот болеть и страдать=быть в центре внимания.

Чтобы внутренние ориентиры появились, необходимо:
— признать серьезность своих болезненных переживаний. («Мне на самом деле плохо, и это важно»)

— осознать, чем грозит изменение ситуации к лучшему. («Вся жизнь изменится, а это страшно. Я не готов/а к этому»)

— повышать осознанность: замечать моменты, когда ваша самооценка становится неустойчивой, и вы себя вините и стыдите. (Обращать внимание на тело и дыхание: реакции замирания или желания сбегать, частое, поверхностное дыхание, ощущение «мутности» в голове и т.д.)

— прекращать винить и стыдить себя в момент, когда это заметили. (используйте для этого дыхательные техники: чередуйте вдох-выдох на 10 счетов. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха). Возьмите паузу в разговоре, и дайте себе время прийти в себя и обдумать ситуацию.

-посмотрите на ситуацию и себя с разных сторон (по возможности, попросите поддержку близких), какие ваши действия или качества заслуживают одобрения и похвалы? Удается ли их заметить и поддержать себя?

Самые первые наши реакции, как правило, невротические (но не всегда, конечно). Мы действуем привычным способом, который может воспроизводить уже знакомую ситуацию. Когда мы останавливаем эту первую реакцию, мы даем себе возможность выйти из острого переживания и посмотреть на ситуацию со стороны.

В этот момент вы можете перестать быть себе судьей, а стать на собственную защиту!

content_shiz1_1

Заниженная (как и завышенная)самооценка — это скорее симптом, нежели причина плохого психического состояния, пониженного настроения, токсического чувства вины, стыда, гнева и жалости к себе.

Причины заниженной самооценки:

1.Психологическая травма; (насилие в детстве;развод родителей; потеря близкого человека и др.)
2. Постоянная агрессия в семейной истории;
(телесные наказания; критика и оскорбления; отсутствие поддержки и тепла; буллинг и др)
3. Зависимость одного или обоих родителей;
(алкоголь; наркотики;азартные игры; постоянные любовницы/ки и др.)
4. Депрессивный тип личности и/или депрессивный эпизод;
5. Токсичные отношения в прошлом или в настоящее время.
(такие отношения, в которых один из партнеров постоянно критикует, унижает, возможно, страдает зависимостью. Преобладание пассивной агрессии, на ряду с другими видами агрессии).

Поэтому просто работать на поднятие самооценки не эффективно. И часто рекомендации из серии: балуй себя, люби, шли всех в пень — либо не работают, либо их хватает ненадолго, и все страдания начинаются по новой.

Необходимо разбираться с первопричиной, тогда и самоценность в собственных глазах вырастит, и самооценка станет адекватной.

!Ниже я приведу несколько техник направленных на повышение осознанности и принятие себя!

nap_3

Техника № 1

Работа с внутренним критиком для повышения самооценки!

1.Сядьте в тихое место, где вас никто не побеспокоит 15-20 минут.
2.Вспомните, какие мысли, чувства, телесные реакции свойственны вам в моменты сомнений, страха, неуверенности в себе.
3.Постарайтесь перевести чувства и ощущения в словесное послание (например, я волнуюсь перед важным экзаменом и у меня трясутся руки. Эта дрожь как бы говорит мне: все равно опозоришься).
4.Кто говорил вам эти слова? Чьим голосом отчитывает вас внутренний критик?
5.Обратитесь к критикующему с вопросом: зачем ты меня критикуешь? Что полезного твои слова должны привнести в мою жизнь?
6.Выслушайте ответ, который он вам даст. Какие чувства возникают в процессе?
7.В конце упражнения задайте ему еще один вопрос: как бы ты мог приносить мне ту же пользу, но без болезненных переживаний и самоуничижения? (Или тех чувств, которые у вас возникают) Как бы критик понял, что вы уважаете его мнение, но и готовы нести ответственность, если вдруг что-то не получится?
8.Поблагодарите его. Ведь с признания того, что в нас есть разные части и начинается уважение к себе и стабильная адекватная самооценка.

P. S.Если что-то сразу не получается, не расстраивайтесь. Пишите мне или приходите на консультации. Я обязательно помогу вам повысить самооценку и относиться к себе с уважением и принятием.

v4-728px-Stop-Fearing-Ghosts-and-Paranormal-Phenomena-Step-3-Version-2

Техника № 2

Внутренний защитник.

Техника направлена на восстановление позитивного образа себя и восстановление чувства безопасности.

Сама я выполняю это упражнение письменно, но если вам по душе рисование, лепка или даже музыка, тогда смело создавайте его подходящим вам способом.

В этом упражнении нужно придумать себе творческого защитника (Это может быть Добрый Волшебник, Фея, Волк, да кто угодно). Опишите его максимально подробно (нарисуйте, слепите, напишите о нем песню или сказку).

Он теперь будет тем элементом вашей психики, к которой вы можете обращаться за советом и помощью. Вы можете использовать его для проработки своих травм. Например, если в детстве вас дразнили, недооценивали ваши таланты или как-то обижали, совершите мысленное путешествие в прошлое с вашим «Творческим защитником» и дайте ему сделать так, чтобы эта ситуация больше не задевала вас эмоционально и не мешала вашей творческой реализации.

Вот сказка про моего внутреннего Защитника — Белого Дракона.

Он живет в пещере, высоко-высоко в горах. Он носит цветные свитера крупной вязки, круглые очки и очень любит читать вечерами при теплом свете ночника.

Я пришла к нему уже взрослой девушкой. Я во всем чувствовала себя неуверенно. Мне казалось, что я самое ужасное и бесформенное создание на Земле.

— Ты помнишь, когда началось это ощущение? — Спросил Дракон, закуривая ароматный табак.

— Да, — ответила я, потупив заплаканный взор. — Я была в 9-ом классе. Моя лучшая подружка не сделала домашнее задание и не попросила списать. А ее вызвали отвечать. Тогда, я просто подсунула ей свою тетрадь, с которой она стала неуверенно читать.

Учитель спросил:

— Чья это тетрадь у тебя, Мила?

— Моя. — Робко ответила она.

Учитель повторил свой вопрос, но получил тот же ответ.

Тогда он спросил меня:

-Валя, а чья это тетрадь?

— Моя, — опустив глаза и сгорая от стыда, ответила я.

— Вышла вон из класса, — резко закричал учитель.

— Но…- оторопела я.

— Уходи, ты должна была встать и признаться сразу, что это твоя тетрадь. Нет в тебе внутреннего стержня. Я разочарован в тебе.

Со слезами на глазах я вышла из класса. На урок мне вернуться не разрешили. В школу вызвали родителей.

Хм… Задумался дракон.

— Мне кажется, я знаю как тебе помочь. У меня есть один талант, кроме отменного вкуса в одежде — указал он на ярко-красный свитер, что заставило меня улыбнуться, — я могу вернуть тебя в прошлое. Ты знаешь, как можешь использовать этот мой талант?

Я буквально впилась в него глазами и сказала:

— Я хочу защитить себя и показать этому учителю, что он был неправ.

— О, это легче легкого, сказал Дракон — и мы перенеслись на тот самый злополучный урок.

И в тот момент, когда Учитель упрекал меня в отсутствии «стержня» я уверенным и твердым голосом ответила:

— Уважаемый Учитель, у меня есть внутренний стержень. Он в том, что я всегда приду на помощь своим друзьям, даже если это грозит мне наказанием. И я горжусь тем, что умею промолчать, а не стучать и подхалимничать.

После этих слов я ощутила, как моя спина распрямилась, и за спиной появился огромный Белый Дракон с огненными глазами.

Учитель схватился за сердце от наглости и испуга и отпустил всех с урока пораньше.

Мораль сей сказки такова, что даже спустя года, мы можем научиться поддерживать себя и защищать. И наш внутренний Защитник всегда с нами.

До встречи на консультациях!

fantastika_drakon_kniga_33076.jpg

#самооценка #психолог #консультацияпсихолога

#заниженнаясамооценка #травма

Реклама

Темная сторона силы: принять и полюбить

«Мальчики не должны обижать девочек»; «Девочки не должны быть злыми и грубыми»;
«Честный человек не может быть богатым»;
«Хвастаться плохо»;
«В первую очередь нужно думать о других, а не о себе и своих желаниях».
Подобные установки направлены на то, чтобы мы были удобными, послушными и не требующими многого людьми.
Это то, что в глазах других делает нас хорошими людьми. Таким человеком быть не стыдно и даже почетно.

Это светлая сторона медали.
А что же происходит на темной стороне?
Все наши нереализованные желания и потребности: будь-то желание быть любимым не за хорошие поступки, но и со злостью, эгоизмом, желанием жить в свое удовольствие, с жадностью или чрезмерным расточительством, а так же со слабостью, неидеальностью, глупостью и другими «недостатками» — всегда находятся при нас.
Но поскольку этим теневым частям не рады в осознанной реальности, они начинают пакостить.
Как?
Например, очень ярко проявляясь в наших партнерах, близких родственниках и начальниках. Вот, кто самые глупые, злые, безответственные и алчные люди, ну, после Путина, конечно.
Это из-за них мы не можем стать ни счастливыми, ни любимыми, ни богатыми.
Так же эти темные части могут пакостить, проявляясь резко и сметая все на своем пути, как смерч.
Ведь еще вчера я села на диету, а сегодня снова поедаю фастфуд как последний раз в жизни.
А это постоянное переживание стыда и вины за то, что там мог сказать увереннее, а тут мог поступить разумнее, и вообще, еще работать и работать без права на отпуск!!!
Эти самые темные части все равно каким-то образом присутствуют в нашей жизни и не дают наслаждаться тем, что есть и строить планы на будущее.
Как же от них избавиться, спросите вы меня?
А никак! — Уверенно и безапелляционно отвечу я вам.
Ведь это выбор между жизнью и смертью; мамой и папой; рукой и ногой.
Это то, что существует как экзистенциальная данность и любое ощущение, что выбор тут есть — это самообман.
Только признание и принятие темных частей своей личности помогает вывести их из тени на свет. Дать им заслуженную роль в своей жизни. И тогда они уже будут служить нашему благополучию. И как следствие благополучию наших близких. Ведь если вы сами несчастны, люди рядом будут заражаться этим несчастьем. Помните же, да, в самолёте кислородную маску наденьте сначала на себя, а потом на ребенка. Это правило можно использовать и в других жизненных ситуациях. Но чтобы это делать нужно быть и эгоистом и трусом и слабым человеком. Готовы ли вы встретиться с таким собой?

Быть чувственной женщиной НЕ стыдно!

Я никогда не считала себя феминисткой. Потому что мне казалось, что если мой отец считает всех женщин б…ями и виноватыми во всех бедах — это только мое переживание.

Мое чувство вины в папиных горестях, с которым я справилась. И забив на собственное всемогущество, признала, что папины чувства — это папины чувства. И его религиозная фанатичность не делает из меня как из женщины существо низшего сорта.

Я сама умею себя отстоять и защитить.

У меня за плечами годы терапии. И истории разных женщин, которые напоминают, что моя жизнь — мой путь. Именно поэтому феминизм был непонятен и чужд.

Я просто иду своим путем. У других все не так. Другим женщинам-то проще, если их просто любят.

Либо сильно сложнее, если в истории есть насилие, а это что-то, что проживается совсем иначе.

Но тут я поняла, что феминизм — это и есть сборник таких вот историй, как моя и тех, кому было и хуже.

Личное преодоление. И личное взращивание чувства достоинства и права выбирать то, что хочется именно мне. Как женщине и как личности.
Девочки, девушки, женщины!
Никто не может вас судить, стыдить, оскорблять и унижать. Вообще никогда. А особенно с наездом, что вы женщина и мать детей. Нихрена подобного.

Мы живые все. И чувствуем. И не для кого-то там. А для себя.

Русские так не привыкли к счастливым женщинам, что даже поверили в веды. Где показуха на счастье приветствуется. Что уж говорить про реально счастливых, удовлетворенных и не затюканных, влюбленных женщин.

Сразу надо это незнакомое счастливое существо прибить и изничтожить, от страха.
А ведь такими нами нужно наслаждаться, а не гнобить. А если кто-то этого делать не можете, то это его проблемы. И пусть они сами обливаются зеленкой, чтоб хоть раз в жизни испытать какие-нибудь чувства, кроме ненависти и злобы.

Право страдать!

Право страдать!
Возможно ли чувствовать себя достаточно хорошим и любимым всегда?
Я, вот, не умею.
Я цепляюсь за негативные реакции, даже если их объективно меньше, и злорадствую: ага, ты все-таки мерзкая, надменная и высокомерная бабенка, и другие это видят.

В такие моменты я испытываю не только стыд, вину и ощущение, что другие правы, а мне не стоит вообще жить на этой земле. Но так же я чувствую и облегчение. Фух, заметили. Я существую. Фух, заметили, можно дальше продолжать надеяться, что я могу лучше. Фух, заметили. Теперь не только я знаю про плохую себя.

Я до сих пор не всегда понимаю, зачем мне быть хорошей и признанной людьми в масштабах вселенной?

Вроде это и понятное желание, но какое-то сверхценное. Ведь я не люблю всех людей, почему они должны любить меня?

Но ощущение тотальной отверженности и всепоглощающего стыда заставляет меня извиняться за то, какая я есть и желание заслуживать и требовать любовь.

Помню, доходило до абсурда, меня оскорбляли, а я… а я начинала оскорблять себя еще больше. Доказывать, что я хуже, чем обо мне думают… Тем самым показывая другому : ты прав, посмотри, насколько ты лучше меня… Мог бы проявить сочувствие к такой убогости…
Круг спасатель -преследователь-жертва. Он всегда со мной.

Позже я научилась просто отходить. Да, со стыдом и желанием оправдаться, но отходить и ничего не делать….

Я не могу нести ответственности за чувства других людей, упорно твердила я себе. Но я должна и могу защищать себя — это в первую очередь моя задача.
Не ждать, что кто-то заступится, защитит, а сама встану на свою сторону.

Я страшно устала от постоянных поисков виноватых.
Нет виноватых. Есть то, что мы не смогли пережить. А остались в этих муках и носимся с ними, как с детьми.
Когда 30 летние мужчины и женщины продолжают обвинять в своих бедах родителей, меня накрывает таким бессилием, что хоть ложись и умирай.
Но как долго еще мы будем доказывать что-то и требовать признания, если сами в это все не верим. А предпочитаем убегать в такое привычное страдание.

Никто не придет и не защитит нас. Никто не придет и не даст нам признания, что мы хороши так, чтобы мы в это поверили.

Никто!
Никто кроме нас самих.
Даже, когда я буду про это забывать и вваливаться в муки самобичевания, к себе могу прийти только я. Прийти и признать свое право и на это страдание и на собственную неидеальность и на то, что заслуживаю как минимум сочувствия к самой себе. А дальше будет и любовь.
Как говорил мой дед моей маме, когда та в слезах принесла двойку: «Ах, ты двоечница моя любимая». Пусть и мы будем любимыми для себя в первую очередь не смотря ни на что.

Как разрешить себе расслабляться

https://youtu.be/RMEgUCMCFfg

💥Как разрешить себе расслабляться 💥
Лето на носу. Время отдыха и удовольствий.
Это природа. Это лес, горы, море. Много солнца и вкусной еды.

Лично я всегда в предвкушении этого чудного, ленивого времени. А вы?

А бывает у вас так, что весь отдых омрачает суета или мысли о будущем?
Сначала мы бегаем, чтобы подготовиться к отдыху. Собираем себя, детей, зарабатываем деньги, тратим деньги.
И так же по инерции вместо того, чтобы остановиться и расслабиться — мы продолжаем бежать, решать проблемы и совсем не отдыхать.

Одна моя знакомая, например, все лето на даче трудится как пчёлка. То ей полы срочно помыть, то прополоть огурцы, то дети испачкались. И готовка, обязательная готовка 3 раза в день. При этом, стоит присесть после всего переделанного, как чувствуется неловкость, которую срочно нужно заткнуть каким-то делом.

Что же с этим делать? Неужели нужно всю жизнь так суетиться и никогда не расслабляться?
Нет, не обязательно.

Если вы хотите научиться отдыхать и наслаждаться этим, тогда первое, что нужно сделать — это поймать за хвост то чувство, которые не даёт сидеть на месте.
Просто сядьте и попытайтесь расслабиться. Уже через минуту другую вы почувствует дискомфорт.

1.Что это за чувство, мысль, ощущение?
2. Усильте его. Что за послание за этим дискомфортом? Кто это послание вам дал?
3. Представьте себе этого человек и расскажите ему, почему для вас так важно сейчас отдохнуть и расслабиться? Пусть он ответит вам.
4. Замечайте, что происходит с вашим телом? Какие чувства приходят?
5. Упражнение делайте до тех пор, пока не почувствуете, что удовлетворены результатом.

Когда я проделывала эту технику, то столкнулась со стыдом перед мамой. Вроде, какой отдых, когда мама все время что-то делает. Если она все время делает, то и я должна. Дошло до абсурда, что я не могла спать, если она была в доме. Тогда я рассказала ей (мысленно) о том, как мне нравится лениться, просто читать книжку или валяться на травке. И что это совсем не значит, что я ее не люблю и не хочу ей помочь. Но постоянно быть в делах — ее выбор, а не мой. Мой выбор прямо сейчас — отдыхать и расслабляться.
Я испытала огромное облегчение от признания за собой права выбирать отдыхать или трудиться в конкретный момент. Надеюсь, это упражнение будет таким же полезным и для вас. Хорошего вам отдыха, друзья!

Воплощай мечты, зная, что ты у себя есть

Упражнение на самоподдержку!!! 👼
Опишите себя в 80 лет. Чем вы заняты в жизни? Что доставляет вам удовольствие? Чем вы гордитесь?
А теперь напишите себе настоящему письмо от себя 80-летнего. Чтобы вы себе сказали? Какие интересы и мечты стоит воплотить? В чем рискнуть, а на что не обращать внимание? В чем бы вы себя могли поддержать?

IMG_20180117_162508
На мой взгляд, это прекрасное упражнение, чтобы научиться самоподдержке и опоре на свои внутренние ресурсы.

А так же классное напоминание, что ваша жизнь принадлежит только вам, и вы решаете, что с ней делать. А это очень повышает самооценку, дорогие мои⏫⏫⏫.

Если это упражнение нравится, ставьте лайк💓.

И пишите в комментариях «Хочу», если хотите вторую часть этого упражнения, нацеленное на интеграцию и повышение уверенности в себе 👀
#самооценка#путьхудожника #техника #поддержка#самоподдержка #психологмосква#творчество #времядлясебя#помогисебесам

«Я тебя очень понимаю» (про подводные камни понимания)

Знать и чувствовать, что меня понимают — это очень прекрасное переживание, когда я могу разделить свою жизнь с другим. С этим знанием тепло и комфортно.

Но только ли?…

Когда я ловлю себя на том, что очень хорошо понимаю (интеллектуально и эмоционально) клиента и его ситуацию, я автоматически перестаю быть для него полезной.

Понимание как факт сразу ставит меня в тупик.

И что дальше? Делать-то с этим пониманием что? Лечь и умереть?

upl_1491638923_204907

«Честное слово, сама лично я очень хорошо могу понять девушку, которой парень регулярно указывает на ее недостатки. Это больно, обидно и рушит самооценку.

Я очень хорошо могу понять человека, который терял близкого и любимого человека — потому что тоже теряла и страдала. И эта боль так же имеет место в моей душе.

Я понимаю, что такое бояться обидеть кого-то, и поэтому делать то, что самой совершенно не хочется и не нравится.

Или просто из чувства долга…»

Да и каждый из нас, опираясь на свой жизненный опыт может много понять про другого. И это очень важно.

Только мое понимание — сугубо субъективное переживание, которое совершенно может не иметь никакого отношения ни к клиенту, ни к его ситуации.

От такого простого человеческого понимания сразу уходит любопытство познать ситуацию глубже, занимая позицию исследователя и наблюдателя.

«Если ко мне приходит клиент и говорит о какой-то своей боли, а я не берусь узнавать ее (боль), то я могу просто вылечить симптом (но это не точно), который вылезет снова при любом удобно случае».

И только, когда я могу сказать: расскажи, как эту боль переживаешь именно ты, и как она случается именно с тобой (не пытаясь всунуть другого человека в свои рамки)— у меня остается больше возможности для того, чтобы помочь разрешить ситуацию, которая кажется неразрешимой.

302043_800

Тогда у меня появляется возможность действительно понять человека, через УЗНАВАНИЕ.

Поэтому, важнее понимания, на мой взгляд, это эмпатия, внимательность и умение выдерживать собственное незнание.

И на возмущенное: «ты не можешь меня понять», могу ответить: «помоги мне это сделать».

Записаться на консультацию через Фейсбук

Записаться на консультацию через эл.письмо

 

#меняниктонепонимает #психологвалентина #решениепроблем #понимание #психолог #психотерапия #одиночество #мысли